こんにちは ともぞうです
あなたは正しい筋トレを行えていますか？
鍛える部位の順番を正しく行うことによって、効率的に筋肉を鍛えることができます。
ここでは、筋トレで鍛える部位の順番、
効率的に筋トレをする方法をジム編と自宅編に分けて記事をまとめました。
この記事を読んで、正しく筋トレができているのか？
間違えていたら修正して、あなたの理想の体に向かって一緒に頑張りましょう！
筋トレの鍛える部位の順番の決め方は？
大まかにいうと
大きい筋肉から小さい筋肉の順番で鍛えることによって
効率的に筋肉を鍛えることができます。
なぜ大きい筋肉から鍛えるのかというと、
大きい筋肉の横に小さい筋肉が補助筋として働くので
大きい筋肉と一緒に小さい筋肉が鍛えることができるからです。
また大きい筋肉を鍛えることにより、見た目の変化も気づきやすいというメリットもあります。
大きい筋肉とは具体的にどこになるのでしょうか？
部位別でランキングでまとめました。
5位：三角筋(肩の筋肉。ボールを投げるときに使います。)
4位：大殿筋(お尻の筋肉。足を蹴り出すときや骨盤の位置を固定するときに使います。)
3位：ハムストリングス(もも裏の筋肉。下半身を動かすときに必要不可欠の筋肉。)
2位：下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉。ジャンプのときや走るときに必要な筋肉。)
1位：大腿四頭筋(もも前の筋肉。全身の中で一番太い筋肉。歩くときに必ず使う筋肉で、ここの筋肉が弱いと膝を痛めやすい。)
大きい筋肉をランキングでまとめましたが、
簡単に言うと、1位から5位の順番で鍛えることにより効率的に筋肉を鍛えることができます。
また大きい筋肉なので鍛えることにより見た目の変化も気づけるので
モチベーションも上がりやすくなります。
筋トレで鍛える順番はわかったけど
ジムや自宅ではどのように鍛えればいいのかをそれぞれ分けてまとめました。
筋トレの効率的な方法は？(ジム編)
本格的なトレーニングはジムで行うことをおすすめします。具体的に何をすればいいのでしょうか？箇条書きでまとめました。
・バーベルスクワット
・ラットプルダウン
・ベンチプレス
・バックプレス
・クランチ
それぞれどのように鍛えればいいのかを詳しく書いていきます。
①バーベルスクワット
バーベルを使って下半身を鍛えます。バーベルを担いで足を肩幅に開き、つま先は外に向けます。太ももが地面と平行になるように膝を曲げます。このときに注意するのは、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけます。また膝を伸ばして、また膝を曲げてを繰り返す
②ラットプルダウン
ラットマシーンという器具を使って、背中を鍛えます。ラットマシーンを左右均等に持ち、背中が丸くならないように気をつける。肩甲骨と肘を近づけるようにバーを下げ、ゆっくりと肘を伸ばす。この動きを繰り返す。
③ベンチプレス
バーベルを使って胸を鍛えます。ベンチの上に仰向けになり、バーベルのバーが目線の先にくるようにします。手首が曲がらないようにバーベルを持ち、胸の少し上まで下ろします。
胸に付く前にバーベルを持ち上げ、また胸に近づけてを繰り返す。
④バックプレス
バーベルを使って肩と腕を鍛えます。ベンチに座り、バーベルを後ろに構えて両手で持つ。背すじを伸ばして、バーベルを上に押し上げゆっくりと肘を上に伸ばします。伸ばした肘をゆっくりと曲げ、また肘を上に伸ばすを繰り返します。
⑤クランチ
ケーブルマシンを使って腹筋を鍛えます。マシンの前で膝を伸ばし、握ったロープを引っ張り、顔の位置まで下げる。息を吐きながら上半身をかがめます。このときに腕の力ではなく腹筋を使います。限界までロープを引っ張ったら、ゆっくりと上半身を起こします。また息を吐きながら上半身をかがめるを繰り返します。
以上の動きをジムで行うことにより、効率的に筋肉を鍛えることができます。
筋トレの効率的な方法は？(自宅編)
仕事が忙しく、ジムに行ける時間がない場合はどうすればいいのでしょうか？自宅でもできる筋トレ方法があります。どのような筋トレ方法が効率的なのでしょうか？主に鍛える方法は
・スクワット
・リバースプッシュアップ
・腕立て伏せ
・パイクプッシュアップ
・リバースクランチ
それぞれの鍛え方をまとめました。
①スクワット
下半身を鍛えます。肩幅に足を広げ、足を平行にします。背筋を伸ばし、膝を曲げていきます。このときに注意するのが、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけます。ゆっくりと膝を伸ばしたら、また膝を曲げ、この動きを繰り返します。
②リバースプッシュアップ
背中、二の腕、背中を鍛えるトレーニングです。低めの椅子を用意します。椅子を後ろにセットしたら、椅子に手をかけてお尻は床に付かないようにします。膝は伸ばしたままです。その状態から肘をゆっくり曲げ、また伸ばす。これを繰り返します。
③腕立て伏せ
このときの腕立て伏せは、鍛える場所が胸か腕の2箇所になります。
・胸の場合：四つん這いになったら、手を置く位置は肩幅よりも広めにとります。肘を曲げるときに、肘が外に向くように曲げます。また肘を曲げるときに腰が引かないように注意します。肘を曲げて、伸ばしてを繰り返します。
・腕の場合：このときの腕というのは肘を曲げる上腕二頭筋、肘を伸ばす上腕三頭筋を交互に鍛えます。四つん這いになったら、手を置く位置は肩幅に置きます。肘を曲げ伸ばししますが、このとき注意するのが、肘を曲げる方向は後ろになります。脇を締めて肘を曲げることにより、曲げた肘は後ろに向きます。これを意識して、肘の曲げ伸ばしを繰り返します。
④パイクプッシュアップ
肩の筋肉を鍛えます。直立の状態から膝を伸ばしたまま腰を曲げ、床に手を付きます。肘は伸ばしたままです。その状態から肘を曲げ、伸ばす。これを繰り返します。
⑤リバースクランチ
腹筋を鍛えます。床に仰向けに寝ます。手は体から離れた場所に置きます。膝を90度に曲げます。そこから股関節を曲げ、ふくらはぎが床と平行になるところまで股関節を曲げます。ここがスタートポジションです。次に、膝が顔に近づくようにお尻を床から離します。最初のスタートポジションに戻します。この動作を繰り返します。
まとめ
今回は、筋トレで鍛える部位の順番の決め方と効率的な方法(ジム編・自宅編)に分けてまとめました。
鍛える部位の順番は大きい筋肉から小さい筋肉の順番で筋肉を鍛えます。
ジムで行う効率的な筋トレは5つ。
・バーベルスクワット
・ラットプルダウン
・ベンチプレス
・バックプレス
・クランチ
自宅で行う効率的な筋トレは5つ。
・スクワット
・リバースプッシュアップ
・腕立て伏せ
・パイクプッシュアップ
・リバースクランチ
を紹介しました。この記事を見て、間違えた筋トレをしていた場合修正して、効率的な筋トレを行い、理想のボディを手に入れましょう！
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